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肱二头肌训练策略
 一、高训练量 
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，
肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。际上即使做20组你都无法“震撼”
它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，
每组都得做到力竭  
二、超级组训练法则  
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2
杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢
复。
3
除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三
头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练
的个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去
4.
在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，
如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合
5
能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和
拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8
次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
 五、经常打乱训练次序
假定的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯
举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。
例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，
但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头
肌单独完成的。  
六、二头肌和肱三头肌一起练 
除三头肌外，
不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，
将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了
100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，
允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。
我通常用它来热身，欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，
这样能产生强烈的充血。同二肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做
5组，每组6-8次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力
与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它
又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，
我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可
迫使二头肌更孤立地做练习。 
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可 
使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都
集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，
恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属
肌群限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，
5组练习，第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，
不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举重量的70
％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，
坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制 
为了从弯举中获得效果在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，
以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌炎。在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，
在顶部进行顶峰收缩。要尽一切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出
现带给你充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、
我们不是在为别人练，而是在为自己练。