健身运动之器械训练 
健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，
以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。  健身运动可以采用各种徒手练习，
如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双
杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习
架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
   健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、
棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更
有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体
魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。  
为了达到形体健美的目的，
需要有专门的训练方法。
例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、
次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。   
健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。
健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，
发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深
受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。在开展全民健身运动的今天，
健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、
长寿。健美运动是开展全民健身运动的一个重要方面，它和健身息息相关，
不可离分，当前我们要特别注意在工人、农民和军人中开展健身运动，
在少儿和老年人中开展健身运动，提高我们民族的健康水平。健身坚持的十大铁则
1、专心至上   专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，
没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，
练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，
最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为
姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、
吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果   刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。
因为运动完毕后半小时是身体吸收力的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
3
恒心毅力  健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，
每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。 
4、
要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，
然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻
炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。 
5、
呼吸的节奏 
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，
接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气 
6
不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想
多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要
多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，
一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重，
叫救命请人帮忙，还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。 
7、
设假想敌
这是一门艺术人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，
才会更有成就感。这个目标是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，
而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，
或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。
等到打败阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、
肌肉先生也要换口味肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，
或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。
所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
        
9、
肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息
48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的 
把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌
和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、
跟无聊大作战 
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半
途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配
你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。  胸肌发展五步走
步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，
但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调
整训练计划。  
第二步：
选用练习动作。
这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以
分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多
种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4练习构成你的训
练计划。计划中（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同
的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来用上斜或下斜做其他的练习。
这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：
掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。  由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要
达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作
——卧推和飞鸟。   
第三步：
确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要
控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每
1组都要达到力竭。此处“竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成
1次动作。 每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的次数是
6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对
应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。   另外，
要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去
的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休
息的最长时间是两分钟。训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
 第四步：
使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重
量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，
金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你
可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。 
第五步：
适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计
划增加些新内容。  胸部训练课程：初学者课 杠铃练习 
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较
小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比
较好的效果。